زیت نت : با ایجاد این ۱۰ تغییر در سبک زندگی، می توانید فشار خون خود را کنترل کنید و کاهش دهید و خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهید.

اگر فشار خون بالا دارید، ممکن است برایتان سوال باشد که آیا دارو برای کاهش عدد فشار خون لازم است یا خیر؟ اما سبک زندگی نقش حیاتی در درمان فشار خون بالا دارد. کنترل فشار خون با یک سبک زندگی سالم ممکن است از نیاز به دارو جلوگیری کند، آن را به تاخیر بیاندازد یا کاهش دهد.

فشار خون بالا (فشار خون بالا) به دلایل زیادی “قاتل خاموش” نامیده می شود. اغلب هیچ علامتی ندارد اما خطر اصلی بیماری قلبی و سکته است.

فشار خون شما به میزان خونی که قلب شما پمپاژ می کند و میزان مقاومت در برابر جریان خون در شریان ها بستگی دارد. هرچه رگ های شما باریک تر باشد، فشار خون شما بالاتر می رود. فشار خون کمتر از ۸۰/۱۲۰ میلی متر جیوه طبیعی در نظر گرفته می شود. فشار خونی که ۱۳۰/۸۰ میلی‌متر جیوه یا بیشتر باشد، بالا در نظر گرفته می‌شود.

در این بخش از زیت نت ۱۰ تغییر در سبک زندگی وجود دارد که می تواند فشار خون را کاهش داده و آن را پایین نگه دارد.

۱. وزن اضافی خود را کم کنید و مراقب اندازه دور کمر خود باشید.

فشار خون اغلب با افزایش وزن افزایش می یابد. اضافه وزن همچنین می تواند باعث اختلال در تنفس در هنگام خواب شود که فشار خون را بیشتر افزایش می دهد.

کاهش وزن یکی از موثرترین تغییرات سبک زندگی برای کنترل فشار خون است. اگر اضافه وزن دارید یا چاقی دارید، کاهش وزن حتی اندکی می تواند به کاهش فشار خون کمک کند. همچنین اندازه دور کمر نیز مهم است. حمل وزن بیش از حد به دور کمر می تواند خطر ابتلا به فشار خون بالا را افزایش دهد.

به طور کلی :

اگر اندازه دور کمر مردها بیشتر از ۴۰ اینچ (۱۰۲ سانتی متر) باشد، در معرض خطر هستند.
اگر اندازه دور کمر زنان بیش از ۳۵ اینچ (۸۹ سانتی متر) باشد، در معرض خطر هستند.
این اعداد در بین گروه های قومی متفاوت است.

۲. به طور منظم ورزش کنید.

فعالیت بدنی منظم می تواند فشار خون بالا را حدود ۵ تا ۸ میلی متر جیوه کاهش دهد. مهم است که به ورزش ادامه دهید تا فشار خون دوباره بالا نرود. به عنوان یک هدف کلی، هر روز حداقل ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی متوسط را هدف قرار دهید.

ورزش همچنین می تواند به جلوگیری از افزایش فشار خون کمک کند. برای کسانی که فشار خون بالا دارند، فعالیت بدنی منظم می تواند فشار خون را به سطوح ایمن کاهش دهد.

برخی از نمونه‌های ورزش هوازی که می‌تواند به کاهش فشار خون کمک کند شامل پیاده‌روی، دویدن، دوچرخه‌سواری، شنا یا رقص است.

تمرینات قدرتی همچنین می تواند به کاهش فشار خون کمک کند. سعی کنید حداقل دو روز در هفته تمرینات قدرتی را انجام دهید. در مورد ایجاد یک برنامه ورزشی با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی صحبت کنید.

 

۳. رژیم غذایی سالم داشته باشید.

خوردن یک رژیم غذایی سرشار از غلات کامل، میوه ها، سبزیجات و محصولات لبنی کم چرب و چربی اشباع شده و کلسترول کم می تواند فشار خون بالا را تا ۱۱ میلی متر جیوه کاهش دهد.

پتاسیم موجود در رژیم غذایی می تواند اثرات نمک (سدیم) بر فشار خون را کاهش دهد. بهترین منابع پتاسیم، غذاها مانند میوه ها و سبزیجات هستند تا مکمل ها.

 

۴. نمک (سدیم) را در رژیم غذایی خود کاهش دهید.

حتی کاهش اندک سدیم در رژیم غذایی می تواند سلامت قلب را بهبود بخشد و فشار خون بالا را حدود ۵ تا ۶ میلی متر جیوه کاهش دهد.

تأثیر مصرف سدیم بر فشار خون در گروه‌های مختلف افراد متفاوت است. به طور کلی، سدیم را به ۲۳۰۰ میلی گرم (میلی گرم) در روز یا کمتر محدود کنید. با این حال، مصرف کمتر سدیم – ۱۵۰۰ میلی گرم در روز یا کمتر – برای بیشتر بزرگسالان ایده آل است.

برای کاهش سدیم در رژیم غذایی:

• برچسب های مواد غذایی را بخوانید. به دنبال نسخه های کم سدیم غذاها و نوشیدنی ها باشید.
• غذاهای فرآوری شده کمتر بخورید.
• نمک اضافه نکنید از گیاهان یا ادویه ها برای طعم دادن به غذا استفاده کنید.
• غذاها را خودتان بپزید و میزان سدیم موجود در غذا را کنترل کنید . غذا از بیرون تهیه نکنید.

۵. مواد خوراکی حاوی الکل را محدود کنید.

نوشیدن بیش از حد الکل می تواند فشار خون را چندین نقطه افزایش دهد. همچنین می تواند اثربخشی داروهای فشار خون را کاهش دهد.

 

۶. سیگار را ترک کنید.

سیگار باعث افزایش فشار خون می شود. ترک سیگار به کاهش فشار خون کمک می کند.

ترک سیگار همچنین می تواند خطر بیماری قلبی را کاهش دهد و سلامت کلی را بهبود بخشد و احتمالاً منجر به طول عمر طولانی تر شود.

۷. خواب کافی داشته باشید.

کیفیت پایین خواب – کمتر از شش ساعت خواب در هر شب به مدت چند هفته – می تواند فشار خون را بالا ببرد. تعدادی از مسائل که باعث اختلال در خوابتان می شود را شناسایی و کنترل کنید.

اگر اغلب مشکل خواب دارید، به پزشک خود اطلاع دهید. یافتن علت و درمان آن می تواند به بهبود خواب کمک کند. این نکات ساده را برای داشتن خوابی آرام تر دنبال کنید.

• به برنامه خواب پایبند باشید. هر شب در زمان مشخصی به رختخواب بروید و صبح از خواب بیدار شوید. سعی کنید شب‌های هفته و آخر هفته‌ها همین برنامه را داشته باشید.
• فضایی آرام ایجاد کنید. یعنی فضای خواب را خنک، ساکت و تاریک نگه دارید. یک ساعت قبل از خواب کاری آرامش بخش انجام دهید. این ممکن است شامل حمام آب گرم یا انجام تمرینات مدیتیشن یا آرام کننده اعصاب باشد. از نور شدید مانند تلویزیون یا صفحه کامپیوتر خودداری کنید.
• مراقب آنچه می خورید و می نوشید باشید. گرسنه یا سیر به رختخواب نروید. از خوردن وعده های غذایی بزرگ نزدیک به زمان خواب خودداری کنید. همچنین از مصرف نیکوتین، کافئین و الکل نزدیک به زمان خواب اجتناب کنید.
• چرت زدن در روز را محدود کنید برای کسانی که چرت زدن در طول روز را مفید می دانند، محدود کردن چرت زدن به حداکثر ۳۰ دقیقه در روز ممکن است به خواب شبانه کمک کند.

۸. استرس را کاهش دهید.

استرس عاطفی طولانی مدت (مزمن) ممکن است باعث فشار خون بالا شود.

تشخیص اینکه چه چیزی باعث استرس می شود، مانند کار، خانواده، امور مالی یا بیماری و یافتن راه هایی برای کاهش استرس نمی تواند آسیبی به همراه داشته باشد.

برای کاهش استرس موارد زیر را امتحان کنید:

• از تلاش بیش از حد خودداری کنید. روز خود را برنامه ریزی کنید و روی اولویت های خود تمرکز کنید. نه گفتن را یاد بگیرید برای انجام کاری که باید انجام شود، زمان کافی بگذارید.
• روی مسائلی که می توانید کنترل کنید تمرکز کنید و برای حل آنها برنامه ریزی کنید. برای یک مشکل در محل کار، با یک سرپرست صحبت کنید. برای درگیری با فرزندان یا همسر، راه هایی برای حل آن پیدا کنید.
• از عوامل استرس زا اجتناب کنید. به عنوان مثال، اگر ترافیک در ساعات شلوغی باعث استرس می شود، در زمان دیگری سفر کنید یا از وسایل حمل و نقل عمومی استفاده کنید. در صورت امکان از افرادی که باعث استرس می شوند دوری کنید.
• زمانی را برای استراحت اختصاص دهید. هر روز زمانی را به آرام نشستن و تنفس عمیق اختصاص دهید. برای فعالیت ها یا سرگرمی های لذت بخش، مانند پیاده روی، آشپزی یا کار موردعلاقه تان وقت بگذارید.
• شکرگزاری را تمرین کنید. ابراز شکرگزاری از خداوند می تواند به کاهش استرس کمک کند.

۹. فشار خون خود را در خانه کنترل کنید و چکاپ های منظم را انجام دهید.

نظارت خانگی می تواند به شما کمک کند فشار خون خود را کنترل کنید. با این روش می توانید مطمئن شوید که داروهای شما و تغییرات سبک زندگی موثر هستند.

دستگاه های فشار خون خانگی فراهم کنید.

اگر فشار خون شما به خوبی کنترل شده است، از پزشک خود بپرسید که چند بار باید آن را چک کنید. ممکن است بتوانید آن را فقط یک بار در روز یا کمتر بررسی کنید.

۱۰. مصرف شکر و کربوهیدرات های تصفیه شده را کاهش دهید.

بسیاری از مطالعات نشان می دهد که محدود کردن قند و کربوهیدرات های تصفیه شده می تواند به کاهش وزن و کاهش فشار خون کمک کند. بر اساس یک بررسی در سال ۲۰۱۴، شکر، به ویژه فروکتوز، ممکن است فشار خون شما را بیشتر از نمک افزایش دهد.

 

راه های کنترل فشار خون