رژیم غذایی صحیح

زیت نت :  یکی از دلایل ایجاد ناراحتی معده، نداشتن رژیم غذایی صحیح می باشد. رژیم غذایی صحیح غذایی است که تمام احتیاجات بدن ما را برآورده می سازد. غذایی می تواند همه احتیاجات بدن را برآورده کند که دارای همه ی گروه های مواد غذایی باشد و وزن ما را در حد ثابت نگه دارد .البته اگر دارای اضافه وزن یا کمبود وزن هستید، ابتدا باید وزن خود را به میزان طبیعی برسانید و سپس آن را ثابت نگه دارید.

در این قسمت گروه های غذایی و میزان مصرف روزانه‌ی آنها گفته میشود. برای هر گروه ، یک حداقل مصرف و یک حداکثر مصرف گفته شده است . با توجه به جنسیت ، وزن ، قد و میزان فعالیت ، هر شخصی می تواند مقداری بین این دو عدد را انتخاب کند . هرچه وزن ، قد و میزان فعالیت بیشتر باشد ، نیاز به غذا بیشتر است . همچنین آقایان غذای بیشتری نسبت به خانم ها احتیاج دارند .

زنان باردار و شیرده ، غذای بیشتری احتیاج دارند. کودکان و نوجوانان در حال رشد ، نسبت به قد و وزن خود ، به غذای بیشتری احتیاج دارند.

گروه نشاسته :

روزانه ۸ تا ۱۳ واحد از این گروه مصرف کنید. افرادی که چاق هستند و می خواهد لاغر شوند روزانه ۶-۷ واحد از این گروه مصرف کنند. افراد ورزشکار ، نوجوان ، افرادی که فعالیت بدنی زیادی دارند و افرادی که وزن پایینی دارند، می توانند روزانه ۱۵ تا ۱۷ واحد از این گروه مصرف نمایند . هر واحد از این گروه با یکی از غذاهای زیر برابر است .

۳۰ گرم نان یا ۴۵ گرم نان رژیمی – نصف لیوان غلات پخته، گندم ، جو ، ماکارونی ، باقلا سبز ، ذرت ، نخود سبز – یک سوم لیوان برنج پخته – ۳ قاشق غذاخوری جوانه گندم یا آرد خشک – یک عدد سیب زمینی متوسط یا یک عدد بلال متوسط – یک لیوان کدو تنبل – حبوباتی مثل لوبیا ، نخود ، لپه، عدس در صورتی که تک تک پخته شوند هر نصف لیوان آنها یک واحد می باشد ولی اگر با هم پخته شوند، می توان آنها را جزو گروه گوشت به حساب آورد.

مواد غذایی زیر هم یک واحد نشاسته حساب می شوند؛ ولی بهتر است تا حد امکان از آنها استفاده نکرد.

۶ عدد بیسکوییت ترد، ۳ عدد بیسکوییت، ۳۰ گرم چیپس یا چوب شور، یک عدد کیک معمولی، ۲ عدد شیرینی خشک کوچک

همچنین هر ۲۰ گرم قند، شکر، پولکی، نبات، مربا، عسل، شکلات را برابر یک واحد حساب کنید. توجه کنید این مواد را بیش از ۲ واحد در روز مصرف نکنید. در گروه نشاسته تنوع را رعایت کنید و از انواع مربوط به این گروه استفاده نمایید.

گروه سبزی ها :

روزانه ۴ تا ۶ واحد از این گروه مصرف نمایید . هر واحد از گروه سبزی برابر یک لیوان سبزی نپخته یا نصف لیوان سبزی پخته می باشد. سبزی هایی مثل جوانه‌ی گندم، نخود، باقلا، سیب زمینی، کدو تنبل و ذرت در گروه نشاسته می باشند و جزو این گروه حساب نمی شوند. از انواع مختلف سبزی مانند : سبزی خوردن، سبزی آش، خیار، بادمجان، گوجه فرنگی، کلم، گل کلم، اسفناج، پیاز، بامیه، چغندر، شلغم، هویج، کرفس، کدو سبز ، کاهو، برگ درخت انگور ، کنگر و … استفاده کنید. سعی کنید روزانه حدود ۲-۳ واحد سبزی های خام مصرف کنید.

گروه میوه ها :

روزانه ۳ تا ۶ واحد از این گروه مصرف کنید . هر واحد میوه برابر یکی از موارد زیر می باشد. یک عدد میوه متوسط مانند سیب درختی، گلابی، هلو، پرتقال، موز، به و لیموترش. به اندازه نصف لیوان ، میوه های ریزتر به طور مثال ۴ عدد زردآلو، ۱۷ عدد انگور،۱۲ عدد گیلاس، ۲ عدد انجیر، یک برش خربزه یا هندوانه، نصف لیوان کمپوت میوه یا آب میوه، ربع لیوان میوه های خشک به طور مثال ۴ عدد برگه‌ی سیب یا آلو یا زردآلو، توت خشک، کشمش، انجیر خشک، ۳ عدد خرما. سعی کنید از میوه های مختلف استفاده کنید.

گروه لبنیات :

روزانه ۲ تا ۳ واحد از این گروه مصرف نمایید. هر یک لیوان شیر، ماست یا دوغ را یک واحد حساب کنید.

گروه گوشت :

روزانه ۵ تا ۷ واحد از این گروه مصرف کنید. هر واحد گوشت برابر ۳۰ گرم گوشت قرمز یا سفید می باشد. یک عدد تخم مرغ یا ۳۰ گرم پنیر هم یک واحد گوشت هستند. هر ۳۰ گرم دل ، قلوه و جگر برابر یک واحد گوشت می باشد. نصف لیوان سویا، همچنین نصف لیوان حبوبات ( نخود، لوبیا، عدس، ماش، لپه ) اگر دوتا دوتا با عم مخلوط شوند، برابر یک واحد گوشت می باشند.

گروه چربی :

روزانه ۵ تا ۱۰ واحد از این گروه مصرف کنید. مواظب چربی های موجود در غذاها، کیک ، سس و … باشید، آنها را حساب کرده و نگذارید که مصرف روزانه چربی شما از ۱۰ واحد بیشتر شود. البته اگر دارای وزن کم هستید و یا ورزشکار می باشید می توانید تا حدود ۱۳ واحد چربی مصرف کنید. هر یک از این موارد برابر یک واحد چربی می باشند . یک قاشق مرباخوری روغن یا کره یا سس مایونز، ۸ عدد زیتون، یک قاشق غذاخوری کنجد یا سرشیر، ۲ قاشق غذاخوری خامه، ۲ عدد گردو، ۶ عدد بادام، یک قاشق غذاخوری تخمه مانند تخمه‌ی کدو، تخمه‌ی ژاپنی، تخمه‌ی گرمک، تخمه‌ی آفتابگردان

مواد غذایی مورد نیاز بدن و رژیم غذایی صحیح