مواد غذایی برای کاهش استرس

سوء تغذیه می تواند موجب استرس شود. در عین حال یک رژیم غذایی متعادل به مقابله با بیماری‌ها و مواجه با استرس‌ها و فشارهای روزمره کمک خواهد کرد.

مهم ترین مواد غذایی کاهش دهنده استرس، عبارتند از : غذاهایی که حاوی ویتامین های گروه B ، ویتامین C، کرفس، غلات سبوس‌دار، آب، کلسیم، منیزیوم، کروم، آهن ، شکلات، پتاسیم، موز و کاهو می باشد.

۱) ویتامین‌های گروه B :

ویتامین‌های گروه B از دستگاه عصبی حفاظت می کنند .

از طریق مقابله با اضطراب، تحریک‌پذیری، تنش و بیخوابی جسم و روح انسان را تسکین می بخشند.

ویتامین‌های گروه B را میتوان در غذاهایی مانند : مخمر آب‌جو ، جوانه گندم، میوه‌های خشک شده، انواع سبزیجات تازه، کلم بروکلی، تخم آفتابگردان، عدس، بادام زمینی و بسیاری از غذاهای دیگر یافت.

ویتامین‌های این گروه شامل B12 ، B6 ،B5 ،B1 می باشد. ویتامین B1 در سبوس غلات یافت می شود .

مصرف آن باعث آرامش عصبی و کاهش بیقراری اندام‌های بدن میشود.

ویتامین B5 برای مقابله با استرس مزمن لازم است. ویتامین B6 به عملکرد بهتر اعصاب دستگاه گوارش و اعصاب بدن کمک می‌کند.

عملکرد نامتناسب دستگاه عصبی می‌تواند موجب بروز اضطراب، افسردگی، بیخوابی شود.

ویتامین B12 در خونسازی مؤثر بوده و نیز موجب افزایش ترشح سروتونین در مغز میشود که در تسکین اضطراب و عصبانیت موثر است.

۲) ویتامین C :

• هنگامی که تحت تاثیر استرس شدید قرار میگیرید، سطح این ویتامین در بدن کاهش می یابد؛ لذا مهم است که هنگام استرس غذاهای غنی از ویتامین C بخورید.
• این ویتامین را می توان در بسیاری از سبزیجات و میوه های تازه ، به ویژه در انواع مرکبات، توت فرنگی، کیوی، انگور، پرتقال، گوجه فرنگی و فلفل قرمز.

۳) کرفس :

• کرفس دارای سطوح بالایی از پتاسیم و ویتامین‌هایی مثل C ، B1 و E است که همه‌ی این ویتامین‌ها برای مقابله با استرس و اضطراب موثر هستند.
• کرفس همچنین حاوی ریزمغذی‌هایی تحت عنوان « فیتالیدو » است که دارای اثر تسکین بخش بر دستگاه اعصاب مرکزی است.

۴) غلات سبوس‌دار :

• تمامی غلات سبوس‌دار در کاهش استرس و اضطراب موثر می باشند.
• غلات سبوس‌دار غنی از ویتامین‌های گروه B و E و مواد معدنی از قبیل کلسیم، آهن و روی می باشند.
• جودوسر غنی از ویتامین E و روی میباشد. جودوسر از بهترین غلات برای کم کردن استرس و عصبانیت روزانه و بدخوابی می‌باشد.

۵) کلسیم :

• کلسیم به ارسال پیام‌ها به مغز کمک می‌کند.
• کلسیم همراه با منیزیوم قدرت، توانایی اعصاب، عضلات و ضربان قلب را تنظیم می کند.
• کلسیم از پیری زودرس جلوگیری کرده و به بهبود وضعیت روانی و خواب ما کمک می‌کند.
• کلسیم بیشتر در شیر، ماست ، انواع پنیر ، ساردین و دانۀ کنجد یافت میشود.

۶) منیزیوم :

• کاهش دهنده طبیعی استرس است.
•  به حفظ تعادل و تولید رشته های عصبی کمک می کند.
• در انتقال پیامهای عصبی و حفظ سلامت دستگاه عصبی سهیم است.
• منیزیوم در خواب عمیق و حفظ آرامش به شما کمک می‌کند.
• در کاهش خستگی ناشی از استرس مزمن و اضطراب روزانه مفید است.
• در صورت کاهش میزان منیزیوم بدن ، بیشتر عصبانی می شوید.
• کمبود منیزیوم باعث مشکلات قلبی عروقی، بی‌خوابی و اسپاسم عضلانی می‌شود.

منیزیوم در برگ سبز سبزیجات، موز، گندم، ماهی، میوه‌های خشک، آجیل و مغزها موجود است.

۷) کروم :

• استرس باعث افزایش دفع کروم در ادرار می‌شود.
• کمبود کروم ، تولید انسولین و متابولیسم کربوهیدرات‌ها، اسیدآمینه و چربی‌ها را تغییر میدهد.

غذاهای غنی از کروم عبارتند از :

زردۀ تخم مرغ، مخمر آب‌جو، گوشت قرمز، جوانۀ گندم، آرد گندم سبوس‌دار و انواع حبوبات

۸) آهن :

• زمانی که تحت استرس هستید، دریافت آهن بسیار ضروری و اساسی است.
• آهن به اکسیژن رسانی در بدن کمک می‌کند.
• فقر آهن در بدن می‌تواند باعث خستگی، تحریک‌پذیری و عدم توانایی تمرکز شود.
• وجود آهن برای عملکرد ویتامین‌های گروه B لازم است .
• آهن دستگاه ایمنی و قوای جسمانی ما را تحریک می‌کند.

گوشت قرمز، ساردین ، جوانه گندم، مخمر آب‌جو ، جگر، تخم مرغ و اسفناج غنی از آهن هستند.

۹) شکلات :

شکلات به عنوان یک مادۀ غذایی پرچرب و ناسالم اما خوش خوراک شناخته میشود.

برخلاف این باور، خوردن مقداری شکلات (گاهی اوقات) برای سلامتی به ویژه در مقابله با استرس مفید است.

• شکلات به میزان متعادل و کم، سطح سروتونین بدن را افزایش داده و خُلق بهتری را پدید می‌آورد.

بهتر است شکلات‌های تیره، کاکائوی خالص و یا شکلات‌های حاوی مغز را بخورید. سعی کنید از خوردن شکلات‌های کرم‌دار یا ترافل خودداری کنید.

۱۰) پتاسیم :

• پتاسیم یک مادۀ غذایی مهم برای مقابله با استرس مزمن است.
• به عملکرد صحیح دستگاه عصبی، عضلات و قلب کمک می‌کند.
• چنانچه پتاسیم کافی دریافت نکنید ممکن است دچار بی‌خوابی، عصبانیت، افسردگی و درد عضلات شوید.

گل کلم، کرفس، اسفناج و انواع سبزیجات، کاهو، میوه‌های خشک شده، موز و خرما از جمله مواد غذایی غنی از پتاسیم هستند.

۱۱) روی :

• کمبود روی میتواند موجب تحریک‌پذیری، افسردگی، ناتوانی جنسی و کاهش عملکرد سیستم ایمنی شود.
• مقادیر بالای روی به مقابله با بیماری کمک می‌کند.
• بدن در مقابل استرس، به روی بیشتری نیاز دارد.

صدف خوراکی تازه، دانه کنجد، ریشه زنجبیل، آرد سبوس‌دار، مغزها و گوشت قرمز همگی غنی از روی هستند.

۱۲) آب :

• نوشیدن ۸ تا ۱۰ لیوان آب در روز ( در صورت نداشتن منع پزشکی ) برای بدن لازم است.
• عدم نوشیدن مقادیر کافی آب موجب بی‌حالی، فقدان تمرکز و عصبانیت می‌شود.

۱۳) موز :

• یکی از میوه‌های ضد استرس، موز است.
• موز یک منبع خارق‌العاده‌ی انرژی است.
• غنی از پتاسیم و منیزیوم است و در شادابی ذهن به شما کمک می‌کند.

۱۴) کاهو :

• ساقه و تنۀ کاهو همگی آرام‌بخش می‌باشند.
• حاوی کلسیم و پتاسیم بوده که هر دو مواد معدنی ضد استرس هستند.
• برای درمان بیخوابی مفید است.

 

مواد غذایی برای کاهش استرس